15 Menu Makanan Sehat yang Praktis, Enak dan Banyak Manfaat

Menu makanan sehat sebenarnya mudah ditemukan atau dibuat sendiri di rumah. Anda tentu sering mendengar berbagai jenis menu makanan sehari-hari yang dapat dinikmati dan menyehatkan tubuh. Namun bagi sebagian orang beranggapan, bahwa makanan yang menyehatkan itu tidak enak. Padahal banyak jenis menu makanan yang sehat dan lezat, namun sering terlupakan untuk dikonsumsi.

Mengkonsumsi makanan yang seimbang memiliki banyak manfaat, salah satunya untuk melindungi diri dari ancaman berbagai jenis penyakit. Mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi, tidak harus membatasi hanya satu jenis atau beberapa jenis makanan saja. Namun mengkonsumsi berbagai jenis makanan justru akan memberikan nutrisi yang berbeda-beda dan melengkapi kebutuhan gizi di dalam tubuh kita.

1. Sop Sayur

Sayur Sop
pixabay.com

 

Sop sayur merupakan salah satu menu makanan bergizi karena dibuat dari berbagai jenis sayuran dan daging ayam atau daging sapi. Sayuran yang biasa digunakan untuk membuat sop diantaranya adalah kentang, wortel, brokoli, bunga kol, sayur kubis, buncis, lobak, jamur, daun bawang dan daun seledri.

Anda juga dapat berkreasi mengganti daging ayam atau sapi menggunakan ikan, tahu atau bakso sapi. Dengan tambahan bahan tersebut, akan dihasilkan sop yang semakin nikmat. Cara membuat sop pada umumnya sama, hanya bahan-bahannya saja yang membedakan dan harus diperhatikan kesehatannya.

Anda dapat menggantikan minyak goreng biasa dengan minyak zaitun untuk menumis bumbu, karena minyak zaitun mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan kaya antioksidan sehingga menyehatkan jantung.

2. Gado-gado

gado gado makanan betawi
oikie.net

Gado-gado merupakan menu makanan sehat yang mudah didapatkan dengan harga yang relatif murah. Jika Anda ragu dengan kebersihan menu gado-gado yang dijual di pinggir jalan, maka Anda dapat membuat gado-gado di rumah. Karena cara membuatnya cukup mudah dan tidak membutuhkan waktu lama.

Pertama, Anda harus siapkan beberapa sayuran segar yang menyehatkan seperti tauge, kubis, wortel, selada, mentimun, kangkung, tahu, tempe atau ditambah sayuran lain sesuai selera. Semua bahan sayuran di rebus satu persatu dan jangan terlalu masak, agar kandungan gizinya tidak hilang.

Sementara bumbunya, Anda dapat membuatnya sendiri dengan menggunakan kacang tanah yang digoreng, kupas kulit arinya dan tumbuk halus digunakan untuk saos kacangnya. Sedangkan bumbu lainnya antara lain cabai rawit, gula merah, daun jeruk, air asam jawa, garam, ketumbar, bawang putih dan santan.

3. Salad buah

Makanan Sehat Salad Buah
pixabay.com

Selain salad sayur, maka salad buah juga tidak kalah populernya. Cara penyajiannya mudah dan rasanya yang enak, membuat salad buah menjadi menu diet paling menyenangkan. Pemilihan jenis buah-buahan dan dressing yang tepat meningkatkan manfaaat salad buah, sehingga tidak hanya sehat dikonsumsi namun juga rasanya enak.

Selain diolah menjadi jus, buah-buahan kini populer dijadikan salad untuk mendapatkan manfaat mineral dan vitamin didalamnya. Masih banyak yang ragu dan menganggap bahwa buah-buahan tidak cukup sehat karena mengandung gula.

Gula yang berlebihan terbukti tidak baik bagi kesehatan. Sehingga kelebihan konsumsi gula dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Bahaya gula terdapat pada gula pasir, sirup, gula batu atau makanan dan minuman yang menggunakan pemanis tambahan.

Akan tetapi gula yang terdapat pada buah-buahan berbentuk fruktosa, jadi tidak berbahaya untuk kesehatan . Fruktosa akan berbaya jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Namun, hampir mustahil mengkonsumsi fruktosa berlebihan dari mengkonsumsi banyak buah-buahan.

Semua jenis buah bermanfaat untuk kesehatan, namun ada beberapa jenis buah yang lebih menonjol dibandingkan jenis buah lainnya. Beberapa jenis buah yang cocok untuk salad dan menyehatkan antara lain buah apel, alpukat, nanas stoberi, mangga, jeruk, semangka, kiwi, papaya, melon, anggur merah dan ungu,

4. Salad Sayur

Makanan Sehat Salad Sayur
pixabay.com

Salad sayur merupakan makanan yang terdiri dari berbagai jenis sayuran dan dicampur dengan mayonaise atau minyak zaitun.  Makanan menyehatkan, kaya serat dan nutrisi, rendah kalori sangat baik untuk tubuh.  Salad sayuran terkenal untuk orang-orang vegetarian yang tidak mengkonsumsi daging.

Meskipun salad sayur memiliki rasa agak aneh bagi mereka yang belum terbiasa, namun banyak orang menyukainya khususnya bagi vegetarian. Karena segudang manfaat untuk kesehatan jika setiap hari mengkonsumsi salad sayur.

Jika Anda ingin membuat salad, pilihlah sayuran yang baik seperti paprika, tomat, wortel, bayam, brokoli, kubis hijau atau kubis ungu yang memiliki tekstur renyah dan bergizi.

Baca Juga :  50 Background Keren untuk Edit Foto Terbaru dan Gratis

5. Omelet Sayur

omelet sayur makanan sehat
pixabay.com

Omelet sayur merupakan salah satu jenis makanan sehat dengan bahan utama telur yang berasal dari Perancis. Dilihat dari bahan dasarnya, Anda sudah tahu jika makanan ini menyehatkan. Telur merupakan jenis makanan tinggi protein, omega 3 dan lemak, sangat baik untuk kesehatan. Terlebih lagi jika pengolahannya dicampur dengan sayuran, tentu menambah kandungan vitamin dan serat.

Cara pembuatannya cukup sederhana. Pilihlah beberapa jenis sayur kesukaan yang kaya nutrisi seperti wortel, brokoli, bayam, kol ungu atau hijau. Ambil sayuran, dicuci bersih kemudian dipotong kecil-kecil dan masukkan ke dalam telur yang telah di kocok dan diberi sedikit garam.

Setelah telur sudah siap, panaskan sedikit minyak rendah kolesterol diatas wajan dan tuang adonan telur, lalu goreng telur hingga matang.

6. Smoothies

smoothies makanan sehat
pixabay.com

Smoothies yaitu minuman yang terbuat dari sayuran atau buah-buahan dan cocok dijadikan menu sehari-hari. Bahan-bahan yang digunakan diantaranya sayuran, buah-buahan segar, gula pasir atau sirup gula, susu tawar atau rendah lemak dan es batu. Anda juga dapat menggantinya gula pasir dengan madu, coklat, yogurt atau susu kental manis.

Caranya penyajiannya sama seperti membuat jus yang diblender, namun tingkat kekentalan smoothies berbeda dengan jus. Karena smothies memiliki tekstur lebih kental dan pekat.

Biasanya, minuman ini terbuat dari campurkan berbagai macam buah dan sayuran untuk memperkaya rasa. Caranya yaitu buah atau sayuran dibleder dengan menggunakan sedikit air, agar menghasilkan smoothies yang kental. Minuman ini cocok untuk sarapan pagi bagi, khususya bagi mereka yang tidak memiliki waktu panjang.

Jika bosan dengan buah yang itu-itu saja, maka Anda dapat melakukan mix and match buah-buahan untuk melengkapi kebutuhan vitamin dan juga serat. Untuk sarapan lebih sehat, minuman ini juga dapat dimasukkan ke dalam tumbler favoritmu, maka dapat dibawa ke tempat kerja.

7. Sandwich

Makanan Sehat Sandwich
pixabay.com

Menu makanan sehat selanjutnya yaitu sandwich. Sandwich memiliki kandungan gizi, vitamin dan mineral lengkap. Selain mengandung karbohidrat yang cukup, kadar lemaknya rendah, Anda juga dapat menggunakan roti gandum untuk membuat sandwich. Agar kandungan proteinnya lebih banyak, Anda data menambahkan telur mata sapi, salmon panggang dan olahan daging giling untuk isi sandwich.

Jenis sayuran yang digunakan bisa menyesuaikan selera, meskipun pada umumnya menggunakan selada. Menu sandwich tidak memerlukan waktu lama untuk penyajiannya dan sangat cocok untuk menu pagi hari, terutama bagi mereka yang tidak memiliki waktu banyak untuk menyiapkan sarapan. Selain enak dan menyehatkan, sandwich menu makanan praktis untuk dibawa bekal kerja.

Cara penyajiannya, siapkan dua lembar roti tawar, susun selada, irisan tomat, timun dan isi sesuai selera (telur mata sapi, salmon panggang, olahan daging cincang, tuna) kemudian tambahkan mayonaise dan keju. Jika ingin lebih bertekstur, maka Anda dapat memanggang roti terlebih dahulu, kemudian baru menyusun sandwich.

8. Panekuk

Pancakes atau Panekuk Makanan Sehat
pixabay.com

Pancake atau panekuk memiliki tekstur lembut dengan aroma butter dan susu yang menggugah selera. Menu makanan sehat sehari-hari ini dapat dikonsumsi kapan saja dan ditemani secangkir teh atau coklat panas.

Penyajiannya mudah, pertama siapkan bahan seperti tepung terigu, susu, butter, telur dan jika ingin memperkaya rasa maka dapat menambahkan gula, madu atau buah-buahan manis seperti mangga, stroberi dan jeruk.

Campur semua bahan menjadi adonan panekuk sampai rata, kemudian panaskan teflon kecil dan buat dadar di atas teflon, lakukan cara tersebut sampai adonan habis. Untuk menambah selera, Anda bisa bisa menambahkan topping buah dan madu di atas panekuk. Menu ini cocok sebagai menu sarapan, karena kandungan gizinya membuat Anda berenergi untuk melakukan aktifitas.

9. Tempe Sambal

Makanan Sehat Tempe Sambal
resepkoki.id

Tempe merupakan menu makanan sehat sehari-hari yang hampir semua orang pernah mengonsumsinya. Selain murah dan mudah didapatkan, makanan ini dibuat dari bahan kedelai yang sangat menyehatkan tubuh. Karena pada setiap 3 ons tempe memiliki kandungan 160 kalori, 9 gram lemak dan 15 gram protein.

Selain itu, tempe juga mengandung mineral seperti vitamin B, kalsium, zat besi, kalium dan magnesium. Cara membuat tempe sambal cukup mudah, goreng tempe seperti biasa dan buatlah sambal favorit Anda.

Sambal yang menyehatkan terbuat dari bahan segar seperti cabai, tomat dan bawang putih. Anda juga dapat membuat sambal mentah yang bahannya tidak perlu digoreng.

10. Tumis Tahu

tumis tahu makanan sehat
pixabay.com

Selain tempe, olahan dari kedelai yang sangat bergizi yaitu tahu. Dengan tekstur lembut, tahu ini sangat disukai oleh masyarakat dari mulai anak-anak hingga orang dewasa. Cara memasak tahu yang sehat yaitu ditumis dengan bumbu alami, seperti tahu kecap, semur tahu atau jenis masakan tahu lainnya.

Bila ingin hasil yang praktis, Anda dapat mengukus, merebus atau memanggang tahu kemudian ditumis dengan sedikit bumbu. Bumbu alami yang digunakan seperti bawang merah, bawang putih, merica, kunyit, gula, garam, ketumbar, tomat dan kecap. Tumis semua bumbu yang sudah dirajang halus dan masukkan tahu yang sudah direbus tumis sebentar lalu angkat.

Baca Juga :  11 Makanan Tradisional Khas Indonesia dan Daerah Asalnya

11. Pepes Ikan

Pepes Ikan Khas Sunda
reseponline.info

Sudah bukan rahasia umum lagi bahwa ikan memiliki kandungan gizi yang tingg, kaya protein, vitamin, mineral dan omega 3 yang mampu membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, ikan juga dapat menurunkan jumlah lemak jahat di dalam tubuh.

Bahkan, asam lemak omega yang terdapat pada ikan memiliki peranan penting untuk kesehatan jantung. Anda dapat memasak pepes ikan yang merupakan makanan khas sunda menggunakan bumbu tradisional yang menyehatkan tubuh dan memiliki cita rasa yang khas.

Cara membuat pepes ikan cukup mudah, siapkan ikan segar yang sudah dibersihkan. Lumuri dengan perasan air jeruk nipis dan garam beryodium, diamkan kurang lebih 10 menit bilas sampai bersih. Kemudian lumuri ikan dengan bumbu halus seperti bawang merah, bawang putih, cabai rawit dan cabai merah.

Siapkan daun pisang, susun daun serai, ikan yang sudah dilumuri bumbu, daun salam, laos dan daun kemangi. Bungkus daun pisang, sematkan tusuk lidi  agar rapi dan kukus pepes ikan hingga matang.

12. Pecel

makanan sehat pecel
unileversolutions.com

Siapa sih yang tidak mengenal pecel? Makanan tradisional khas Jawa Timur dan terdiri dari berbagai jenis sayuran seperti kangkung, bayam, mentimun, tauge, kol dan masih banyak sayuran lain. Cara penyajiannya dengan disiram saos kacang untuk menjadikan menu ini semakin lezat. Bakan menu ini memiliki julukan nama sebagai saladnya orang Jawa.

Pecel merupakan menu makanan sehat yang dapat dikonsumsi sehari-hari. Dari macam-macam sayuran tersebut dapat mencegah berbagai jenis penyakit. Cara penyajiannya mudah dan hampir sama dengan makanan gado-gado. Semua sayuran yang sudah dicuci bersih harus direbus terlebih dahulu kemudian ditiriskan.

Perbedaannya hanya terletak pada bumbunya, jika pada saos gado-gado, bumbu harus di rebus terlebih dahulu, sedangkan bumbu pecel cukup diberi air saja dan siram ke atas sayuran.

13. Toast Selai Alpukat dan Telur

Toast Selai Alpukat dan Telur
mejorconsalud.com

Jika biasanya roti tawar, alpukat dan telur dikonsumsi secara terpisah. Kini ketiga bahan makanan tersebut dapat Anda kombinasikan menjadi menu makanan sehat yang tidak boleh terlewatkan.

Menu ini dapat dimakan untuk sarapan atau waktu-waktu lain. Selain untuk mengurangi konsumsi karbohidrat pada nasi, roti tawar dan selai alpukat dan telur dapat menjadi alternatif menu sarapan yang sehat dan modern. Bahan-bahan yang digunakan juga mudah didapatkan.

14. Oatmeal

Makanan Sehat Oatmeal
milklife.com

Oatmeal merupakan menu sarapan yang cukup praktis. Mengkonsumsi gandum ternyata memiliki banyak manfaat kesehatan. Semangkok oatmeal di pagi hari dapat menurunkan risiko penyakit darah tinggi, menurunkan kadar kolesterol jahat dan diabetes tipe 2.

Oatmeal memiliki kandungan serat yang tinggi dan menjadi menu sarapan ideal. Anda dapat menambahkan buah segar rendah gula, kacang-kacangan atau susu kaya kalsium sebagai topping.

Selain itu, Anda juga dapat berkreasi membuat sarapan oatmeal topping pisang. Rasa oatmeal memang hambar, namun Anda dapat mencampurkan potongan buah pisang diatasnya sehingga rasanya menjadi lebih lezat. Menu makanan ini sehat, murah, mengenyangkan dan juga praktis karena mudah disajikan.

15. Avocado Shrimp Taco

avocado shrimp taco
girlheartfood.com

Avocado Shrimp Taco merupakan menu makanan sehat dengan sentuhan mexico dan sangat cocok digunakan sebagai menu diet. Selain mengenyangkan, karbohidrat yang berasal dari tortilla yaitu penambahan alpokad dan udang mampu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Kandungan lemak baik pada alpokad sangat bermanfaat bagi tubuh Anda yang ingin menurunkan berat badan.

Ditambah protein pada udang dapat meningkatkan energi. Agar semakin sehat, Anda dapat menambahkan sayur-sayuran seperti tomat, selada, kol atau kol ungu dalam menu ini.

16. Quinoa Sushi Rolls

Quinoa Sushi Roll
foodhallonline.com

Menu makanan sehat yang terakhir yaitu Quinoa Sushi Rolls. Cara pembuatannya sama seperti membuat sushi pada umumnya, hanya saja dalam pembuatan sushi ini menggunakan bahan yang lebih kaya serat dan rendah lemak. Anda dapat mengkombinasikan beberapa makanan dalam menu ini seperti selada, timun, alpokat, lobak dan nori.

Selain itu, dalam menu ini digunakan biji-bijian yang kaya serat, protein, mineral, vitamin dan mengandung lemak tak jenuh dan bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Dengan kombinasi berbagai bahan tersebut, menghasilkan sushi yang lezat dan dapat dikonsumsi kapan saja.

Dengan menerapkan menu makanan sehat harian seperti beberapa contoh daftar menu di atas, maka Anda tidak hanya menjadi lebih sehat namun berat badan juga lebih terkontrol. Asupan makanan sehat yang seimbang akan membuat Anda menjadi lebih aktif dalam beraktifitas.

Tinggalkan komentar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.